In numar de peste 20, pot fi: b1j589bd59hiv
-  solubile in apa - hidrosolubile: B,, B2, B12, PP, P, C, acid folie etc.

-  solubile in grasime - liposolubile: A, D, E, F, K.

Sunt furnizate de alimente, mai ales vegetale. Exceptie fac : vitamina D (care se sinte­tizeaza sub actiunea razelor UV), vitaminele, Bp B2, B[2, K (se sintetizeaza de catre flora microbiana din intestin). Vitaminele A si D se acumuleaza in ficat. Unele vitamine (A, D, E, K) participa la formarea unor substante, multiplicarea celulelor, dezvoltarea organismului. Altele (B(, B2, B6, B12, PP, acid folie) intervin in procese eliberatoare de energie. Toate contribuie la intarirea sistemului imunitar in lupta cu bolile, cu substantele toxice.

Fiind instabile, se distrug in urma incalzirii sau pastrarii indelungate.

A (caroten): in morcovi (6000-24000 meg sau 3-9 mg/100 g), ardei rosii (10000 meg), sfecla rosie (7000 meg), spanac (7000 meg), varza rosie (4000 meg), cartofi (3800-7700 UI), ardei gras (2500 meg), tomate (2500 meg), salata verde (2000 meg sau 4-8 mg), macese (5 mg), sparanghel (1,2 mg), coacaze (0,5-2 mg), afine (1,6 mg), catina alba, zmeura, alune, mure, cirese, stevie, urzici, napi, ceapa, cereale integrale, fructe uscate, oleaginoase, caise; retinol: peste (300000-3000000 UI), ficat de vita (53000 UI), ficat de porc (14000 UI), ficat de pasare (12000 UI), unt (3300 UI), brana (1100 UI), oua (1180 UI), lapte (140 UI), ulei presat la rece, miere, polen, laptisorde matca, cicoare, papadie, macris, nalba.

In organism, carotenul se transforma in retinol. Sunt necesire 6 mg de caroten pentru a obtine 1 mg de retinol.

Necesar de vitamina A : copii - 4000 UI, adulti - 5000 UI, feirei gravide - 6000 UI. Corpul acumuleaza vitamina A in ficat, rinichi, plamani. Ea rezista la fierbere, dar este usor oxidabila. Provitamina A sau caroten se gaseste in vegetalesi sub influenta unui ferment din ficat este transformata in vitamina A pura sau retinol. Beacarotenul, care in organism se descompune in doua molecule de vitamina A, are un efect antioxidant foarte puternic. Vitamina A sau retinolul stimuleaza sistemul imunitar si aie o influenta benefica asupra sanatatii oaselor, dintilor si parului. In produsele animale, jasim vitamina A sau retinol. Intervine in cresterea, diviziunea si diferentierea celulelor tesuturilor epiteliale. Vitamina A are rol de intarire a rezistentei organismului in fata bolile, ajutand la buna functionare a organelor de simt. Contribuie la elaborarea unor hornoni sexuali necesari pentru intretinerea functiei de reproducere la barbati si femei. Folosirea de catre organism se face in prezenta lipidelor.

Betacarotenul are un efect curativ in gastrita, in ulcerul gasxic si duodenal, contribuie la vindecarea ranilor, protejeaza pielea si arterele. Avand «ctiune antioxidanta, ajuta in lupta cu afectiunile tumorale, diminuand si riscul cancerului de colon sau de prostata. Ajuta in acnee, hipercheratoze, eczeme, echilibrul hormonilo- sexuali. Intervine in crestere, consolidarea oaselor, a cartilajelor, a parului, unghiilor, rejularizeaza tensiunea, norma­lizeaza somnul, amelioreaza vederea.

Deficit: lipsa ei creste riscul aparitiei unor infectii respiratorii acute. Afecteaza retina, provoaca umflarea pleoapelor cu formarea de cruste, scaderea vederii (mai ales seara), roseata, uscaciune si descuamare a pielii, incaruntire, slabire anxietate, insomnii, migrene, tulburari de ciclu la femei, unghii casante, par lipsit de stralucire.

Exces: administrarea prelungita de vitamina A duce la intoxicatie cronica.

Excesul de vitamina A dauneaza femeii gravide, in primele luni ale sarcinii putand avorta, si mai ales fatului, la care se pot produce malformatii congenitale.

B, (tiamina): in drojdie (9,6 mg), cereale (orez nedecorticat: 2-2,5 mg ; grau, orz, secara: 1-2 mg/lOOg), mazare (0,5mg), fasole, sfecla, pastarnac, hrean, papadie, stevie, cicoare, pelin, menta, nalba, obligeana, lemn-dulce, pir, macris, galbenus (0,3 mg), in toate soiurile de fructe (cirese, mere, pere, macese, paducele, fragi, afine), dar mai ales in alune (0,4 mg%), castane (0,23 mg), coacaze (0,15 mg), nuci, prune, piersici, struguri. Nu se consuma dulciuri.

Este esentiala pentru functionarea sistemului nervos (actioneaza asupra hidratilor de C, principala sursa de energie a sistemului nervos), a aparatului cardiovascular si a unor glande endocrine, secretia sucurilor digestive si diureza, combate insomnia si iritabilitatea si are rol in apararea antiinfectioasa a organismului, ajuta la asimilarea de fainoase, zahar si intervine in metabolismul alcoolului. B, este indispensabila metabolismului glucidic, protidic si lipidic. Stimuleaza functia antitoxica a ficatului. Se gaseste in coaja cerealelor. Vitamina Bj intensifica functionarea limfocitelor T (creste imunitatea) si stimuleaza formarea si functionarea celulelor creierului, participand si la procesul de memorare.

Deficit: tulburari cardiovasculare: aritmie, tahicardie (palpitatii), scaderea tensiunii arteriale minime, edeme, mai ales la gambe, beri-beri; crampe musculare, tulburarea reflexelor, furnicaturi sau intepaturi, contractari care ingreuneaza mersul, beri-beri uscat cu paralizia si atrofia muschilor membrelor; sistem nervos (unica sursa de energie este glucoza si este foarte sensibil la echilibrul acido-bazic, cresterea acidului lactic si piruvic fiind provocata de hipovitaminoza B,, nevrite, sciatica, paralizii). Perturbarea metabolismului glucidic. Tulburari psihice (nervozitate, apatie, irascibilitate, insomnie, slabirea atentiei si memoriei). Tulburari neurologice: neuropatia periferica, encefalopatia Wernicke, sindromul Korsakoff. Neuropatia periferica consta in afectarea simetrica a functiei senzoriale, motorii si reflexe. La frig, trebuie o cantitate mare de Bl.

B,, B2, B5, B6 la supradozare dau rar accidente.

B2 (riboflavina): in drojdia de bere (6 mg), ficat (1,7-3 mg), rinichi, inima, ficat, muschi, lapte, oua (galbenus: 0,25 mg), peste, germeni de cereale (0,5-1,5 mg), nuci, fasole, mazare, spanac, salata verde, rosii, varza, soia (0,15-0,30 mg), in toate speciile de fructe (in special caise, castane), urzici, macris, nalba, papadie, macese, castane, catina. Participa la producerea energiei in celule. B2 actioneaza conjugat cu B, si PP, stimuland sinteza de proteine. Participa la metabolismul glucidelor si lipidelor, asimilare, respiratie celulara, transformari la nivel celular, transportor de O2, intervine in procesul de crestere, de mentinere a integritatii epiteliilor, previne acneea, celulita si protejeaza tesuturile hepatice contra substantelor toxice. Se mai numeste vitamina de crestere B2. Are rol important in producerea de neurotransmitatori ai creierului, astfel optimizand procesele cerebrale. Prin inhibarea productiei endogene de leucotriene si prostaglandine, scade intensitatea reactiilor inflamatorii.

Deficit: determina dermatita seboreica intre sprancene, pe nas, barbie, in jurul gurii. Initial, leziunile sunt localizate in coltul gurii. De asemenea, dermatita poate fi scrotala sau vulvara. Este afectata limba. Pot fi afectate si conjunctivele bulbare. Apare fotofobia, corneea este hipervascularizata, iar formele avansate prezinta microulceratii, dureri oculare, e afectata adaptarea vizuala la intuneric. Apar anemia, tulburari psihice ca: apatie, emotivitate crescuta, scaderea tonusului muscular, crampe musculare, tremuraturi, ameteli. Influenteaza reactiile imunologice de aparare. Scade rezistenta organismului fata de unele substante toxice (metale grele).

B3 sau PP (niacina, nicotinamida): in drojdia de bere (30-140 mg), germeni de grau (17 mg), ficat (12-15 mg), carne (6 mg), mazare, fasole, soia (2-113 mg), cartofi (0,8-1 mg), tomate (0,6-0,7 mg), ardei, portocale, hrisca, oua, polen, laptisor de matca, miere, alge. Se mai numeste antipelagroasa. Stimuleaza eliberarea energiei in procesul metabolic de ardere a grasimilor si zaharurilor, imbunatatind mecanismele de oxido-reducere. Are un rol foarte important in functionarea sistemului nervos si a tractului gastrointestinal, scade concentratia lipidelor totale si a colesterolului din sange (apara de infarct), stimuleaza sinteza hormonilor sexuali si mentine o buna sanatate a tegumentelor. Este bine sa se consume laptele (are triptofan) cu mamaliga. Trebuie consumate proteine multe. In general, se gaseste in lapte, oua, peste si mai putin in cereale, intre vitaminele B?, B6 si PP este o stransa legatura datorita metabolismului triptofanului. Are actiune vasodilatatoare, favorizeaza eliminarea bilei. Ajuta in nutritia organismului, la metabolismul glucidic, lipidic, protidic, asigura troficitatea si buna functionare a pielii, mucoaselor, tubului digestiv si sistemului nervos. Ajuta la permeabilitatea vasculara, tonusul si elasticitatea vaselor.

Vitamina B3 contine nicotinamide care combat starile de angoasa, anxietate si ajuta in lupta contra alergiilor solare, si acid nicotic, care scade nivelul colesterolului din sange. De asemenea, scade tensiunea arteriala. Furnizeaza energie pentru toate reactiile chimice din organism.

Deficit: tendinta la sangerari si tulburari de coagulare (hemofilie), anemie.



B5 (acid pantotenic): in drojdia uscata (12-20 mg), fi;at (9 mg), mazare (2,1 mg), oua (galbenus - 7 mg), cereale (grau - 1,1 mg, porumb - 0,5 mg), faina (0,3 mg), tarate (2,25 mg), varza (1 mg), carne (0,7 mg), tomate (0,3 mg),lapte (0,3 mg). Vitamina B5 contribuie si ea la productia de energie, a fabricarea hormonilor steroizi si la functionarea sistemului nervos central. Participa la sintetizarea adrenalinei, principalul hormon care ne ajuta in lupta cu stresul. Intervine in sinteza hormonilor hipofizari. Este utila in formarea si dezvoltarea celulelor pielii si pirului. Fiind considerata vitamina frumusetii, confera vitalitate si catifelare pielii. Accelereaza cicatrizarea. De asemenea, intareste rezistenta musculaturii. Ajuta in functionana normala a cortizonului (hormon steroid). Stimuleaza sinteza de anticorpi si productia de acizi grasi esentiali.

Deficit: rezistenta scazuta la infectii, tulburari hepatice, eiterocolite, stari depresive, crampe, caderea parului. Nu s-a observat carenta spontana la om.

B6 (piridoxina): in drojdia de bere (4-10 mg), peste, ficat,galbenus (0,2 mg), porumb (1 mg), branza (0,7 mg), soia (0,9 mg), legume uscate, salata, felin, ficat (0,8 mg), carne (0,6 mg), ceapa (0,5 mg), mazare (0,4 mg), rinichi (0,4 mg), spanac (0,3 mg), cartofi (0,2 mg), paine integrala, piersici (0,2 mg), capsune, mere, pere, prune, coacaze, cirese, struguri, dar este sintetizata si de microflora intestinala.

Are rol in diureza, asimilare si dezasimilare si ii formarea elementelor sangelui (globulelor rosii). Participa la troficitatea si buna functionare a pielii, impotriva incaruntirii si caderii parului, pentru ficat si sistemul nervos. Vitamina B6 este esentiala in sinteza neurotransmitatorilor, cum este serotonina Ajuta la fabricarea dopaminei si noradrenalinei, doi neurotransmitatori necesari pentiu a combate surmenajul. Previne maladiile cardiovasculare, astmul si slabirea sistemului imunitar. Intervine in formarea hemoglobinei. Creste rezistenta organismului la boli, stopeaza procesele de imbatranire precoce, stimuleaza producerea de hormoni si ajuta organismul sa asimileze vitamina B12 si Mg. Vitamina B6 are rol in formarea legaturilor traasversale dintre fibrele colagenice din matricea osoasa. In matricea organica din tesuturile supuse mineralizarii (cum sunt oasele), colagenul este cea mai abundenta proteina continuta de aceasta. Deficitul de vitamina B6 determina intarzieri in dezvoltarea oaselor si alterari ale cartilajelor. Carenta de vitamina B6, in caz de fisura, poate incetini procesul de refacere al osului. Previne boli cum ar fi: astmul bronsic, artrite, diverse alergii, infarct miocardic, tulburari circulatorii. Este indicata in polinevrite de origine toxica sau medicamentoasa, in ebrietate, distrofii musculare, coree, unele dermatite.

Deficit: modificari ale tegumentelor si mucoaselor. Coloratia rosietica a pielii (eriteme), dermatita seboreica in jurul ochilor si nasului, inflamatia limbii. Anemia este cu Fe crescut. Cei cu hipertensiune au B6 putin. Neurologic : slabiciune musculara si crampe, tulburari de mers, furnicaturi, amorteli ale extremitatilor. Psihic: sindrom maniaco--depresiv. Se reduce capacitatea de aparare antiinfectioasa, mai ales formarea de anticorpi. Exces: supradozarea indelungata a acestei vitamine duce la tulburari senzoriale (diminuarea sensibilitatii tactile, anestezia buzelor, limbii), dificultati de mers, miscari necoordonate etc.

B7 (colina si inozitolul): colina se gaseste in lapte, cereale integrale (grau, orz, orez, ovaz), legume cu frunze verzi, cartofi, ceapa, conopida, sfecla rosie, rosii, linte, lamai, struguri. Inozitolul se gaseste in lapte, iaurt, cereale integrale, germeni de grau, fasole verde, spanac, {elina, banane, grapefruit, mere, portocale, mure. Impiedica depunerea grasimilor si a colesterolului in ficat, usureaza transportul si creste metabolismul acizilor grasi in ficat. De aceea ajuta la prevenirea steatozei hepatice.

B8 (biotina, vitamina H, coenzima R): ficat, rinichi, galbenus, fasole uscata, ciuperci, ciocolata, nuci, drojdie de bere, lapte, orez nedecorticat, fructe : zmeura, mere, prune, citrice. Se sintetizeaza si din bacteriile intestinale. Albusul crud este antivitamina B8.

Are un rol important in maturizarea si diviziunea celulara, de aceea este foarte necesara femeilor gravide. E indispensabila pentru cresterea si dezvoltarea normala a organismului. Aceasta vitamina ajuta pielea, parul si unghiile.

Deficit: dermatoze, cojirea pielii, caderea parului, depresiune nervoasa, oboseala, paloare.

B9 (acid folie): in oua (10-90 mg), fasole (160 ug sau 10-40 mg), ridichi (10-30 mg), legume verzi, spanac (100 mg), frunze de morcov (25-100 mg), morcovi, papadie, sparanghel, mure, catina, varza, cartofi (5-10 mg), ficat (160 mg), came, drojdie de bere, faina, fructe : alune, visine, portocale, fragi.

E sintetizata de flora microbiana din organism. Actioneaza in fabricarea globulelor rosii, influenteaza digestia. Contribuie la refacerea celulelor si tesuturilor lezate. Creste sinteza unor aminoacizi (serina si glicina). Stimuleaza secretia de acid clorhidric din stomac, creste pofta de mancare, protejeaza femeile de aparitia precancerului uterin si sustine cresterea si dezvoltarea embrionului uman la femeile gravide. Previne instalarea poli-artritei reumatoide. Se recomanda in anemii megaloblastice, in anumite tulburari digestive si in convalescenta. Supradozarea poate cauza afectiuni ale nervilor.

Deficit: anemie cu scaderea numarului de globule albe; glosita (inflamatia limbii); diaree.

B12(ciancobalamina): in ficat de porc (20-180 mg), ficat de vita (30-150 mg), branza (20 ug), heringi (9-11 mg), ou (5-10 mg), lapte (0,2-1 mg), drojdii, legume verzi, germeni de grau, orez integral, bacterii.

Alga spirulina contine vitamina B2, B12 (in cantitate mare - 150 jtg/100 g).

Contribuie la producerea de energie prin metabolizarea glucidelor, lipidelor si proteinelor. Influenteaza activitatea limfocitelor B si T, stimuleaza sinteza de proteine, prevenind degenerarile celulare.

Ciancobalamina favorizeaza formarea globulelor rosii, ca si sinteza lipoproteinelor din teaca de mielina si are rol in metabolismul neuronului. Incetineste ritmul de distrugere a celulelor nervoase, prevenind procesele degenerative cerebrale. Amelioreaza capacitatea de atentie si memorare. Anemia este macrocitara, cu scaderea numarului de globule rosii, leucocite si trombocite. B12 favorizeaza inmultirea celulelor (contraindicata in neoplasm).

Deficitul de vitamina B12 afecteaza in special celulele cu ritm rapid de diviziune (din maduva osoasa si organele sexuale).

Neurologic: leziuni degenerative la nervii periferici si in cordoanele laterale si posterioare ale maduvei spinarii (polinevrita, nevralgii, tulburari de coordonare, sindrom piramidal).

Psihic: iritabilitate, tulburari de memorie, stari depresive.

Scaderea acuitatii vizuale, mai ales la marii fumatori, prin suferinta nervului optic (nevrita retrobulbara), dureri reumatice, oboseli, colite. In exces produce tumori.

BI3 (acidul orotic): se gaseste in: iaurt, chefir, zer, radacinoase. Ajuta la indepartarea steatozei hepatice.

B15(acidul panganic): necesar/zi 2 mg; se gaseste si in drojdia de bere, in samburi de caisa, boabele cerealelor (in special grau si orez) si din seminte de dovleac. Rolul cel mai important e acela de eliminare a fenomenului de oxigenare deficitara la nivelul tesuturilor. B15 se recomanda in caz de astm, anghina pectorala, insuficienta coroniara si boli de inima reumatismale. Ajuta si la eliminarea toxinelor, in cazul intoxicatiilor cu alcool, narcotice si barbiturice. Stimuleaza functiile ficatului si este hepatoprotectoare.

B17 (letril): se gaseste in mere, piersici, cirese, prune, samburi de caise. Previne cancerul.

C (acidul ascorbic): macese (400-1500 mg), ardei (100-250 mg), patrunjel (200 mg), hrean (200 mg), coacaze negre (180 mg), sfecla rosie (80 mg), spanac (40-80 mg), loboda, marar (100-150 mg), citrice (50-100 mg), kiwi, fragi (80 mg), mure (40 mg), zmeura (fructe - 20 mg, iar frunze 800 mg), afine, paducele, agrise, castane, coacaze rosii,
catina, urzici (45 mg), varza (30-100 mg), tomate (30 mg), cartofi (20 mg), ceapa, tarhon, sparanghel, ridichi, salata verde, carne (25 mg), creier (12 mg), rinichi (10 mg), miere, polen, laptisor de matca, alge, papadie (150 irg), macris (124 mg), cicoare, coada-calului, stir, nalba, obligeana (rizomi).

.  Are rol in metabolismul celular (transportor de O2); in cresterea organismului (oseina, dentina, cartilaje); in procesul de coagulare a sangelui; mareste rezistenta la infectii si efort; influenteaza formarea hormonilor glandelor suprarenale; ajuta in alergii, acnee, celulita, consolideaza peretii vaselor de sange, intareste gingiile, inhiba cresterea; elimina toxinele; consolidarea peretilor vaselor de sange; intarirea gingiilor; inhibare a cresterii tumorilor maligne; regleaza pH, aducand prospetime si tonus epidermei. Vitamina C nu se formeaza in organism, dar impontana ei pentru sanatate este uriasa. Este cel mai cunoscut antioxidant. Astfel, vitamina C, prin acidul ascorbic pe care-1 CONTINE, BLOCHEAZA RADICALII LIBERI CARE IMBATRANESC SI DISTRUG PREMATUR CELULELE. STIMULEAZA eliminarea substantelor toxice si poluante. Ea participa la reactiile de oxido-reducere din organism si normalizeaza procesele de circulatie.

.  Vreau sa mentionez ca vitamina C este o bagheta magica a naturii.

Descoperitori: James Lind, Szent Gyorgy (Premiul Nobel).

.  Ea mareste capacitatea globulelor rosii de a fixa oxigenul din aer si de a-1 transporta in celule.

.  Mareste rezistenta la frig, accelereaza vindecarea ranilor, impiedica insolatiile (prin activarea respiratiei celulare si a sistemului de aparare). Accelereaza formarea anti­corpilor si activitatea fagocitelor, care protejeaza cortul impotriva infectiilor.

.  in respiratia celulara, vitamina C actioneaza paralel cu vitamina B (mai multa forta vitala concentrata in mitocondrii sub forma de ATP -Fe este intermediar).

.  Participa la fixarea Fe din hrana in corp. Fe are functie regulatoare la statia finala a metabolismului celular, in mitocondrii.

.  Are eficacitate in prezenta oxigenului suficient (mers cu pasi mari, exercitii fizice).

.  Oxigenul din aer distruge vitamina C. Cand nu face parte dintr-un complex biochimic, vitamina C se combina cu oxigenul din aer (are afinitate) si se consuma. De aceea trebuie sa fim atenti la pregatirea alimentelor (suc, salate), ca acestea sa nu fie mult timp in contact cu aerul. Congelarea la temperaturi joase nu vatama vitamina C, dar dupa decongelare trebuie consumate imediat, deoarece la congelare celulele crapa.

.  Tutunul distruge vitamina C. El blocheaza absorbtia O2 de catre hemoglobina din sange.

.  Vitamina C este un factor de crestere a oaselor, al formarii dintilor (in acest caz actioneaza impreuna cu Ca, P, acidul silicic si vitamina D).

.  Vitamina C participa la metabolismul colesterolului.

.  Activeaza formarea substantelor de cimentare intercelulara si a colagenelor, care sunt proteine de sustinere si care se afla in piele, cartilagii, discuri intervertebrale, tesut conjunctiv, nervi, ligamente si in substanta proteica a oaselor.

.  Activeaza formarea corticosteroidelor in capsula suprarenala (important pentru reumatism).

.  Favorizeaza reinnoirea sangelui.

.  Se gaseste in corp acolo unde se desfasoara procese vitale : ficat, glande suprarenale, hipofiza, corpul luteum care furnizeaza femeii hormonii specifici.

.  Oboseala la volan se evita 3-5 h luand doze 500-1000 mg vitamina C. Efectul incepe la 1/2 h de la administrare.

In general, sunt necesare 75 mg pentru femei si 90 mg pentru barbati. Un pahar cu suc de portocale, proaspat, contine necesarul zilnic de vitamina C. Fumatorii au nevoie de inca 35 mg zilnic. Vitamina C naturala este superioara vitaminei C sintetice. Primavara, intensificarea radiatiei ultraviolete stimuleaza activitatea tiroidei, care mareste metabolismul cu 15-20% ; aceasta necesita un consum suplimentar de vitamina C. Astfel apare asa-zisa astenie de primavara. Se vor consuma mai multa salata, patrunjel, suc de morcovi, fructe boabe (coacaze, afine, catina, cirese, struguri, mure), piersici, germeni de cereale, sfecla rosie, papadie, ceapa, usturoi, praz, rubarba, varza, laptuca, andive, ardei etc.

La salate, legumele se introduc direct in maioneza nu prea acra (prea mult acid prejudiciaza vitamina). Daca incepem masa cu un aliment crud, pot urma si legume fierte inabusit sau in abur. Mancarurile gata preparate nu trebuie sa stea prea mult si nici sa fie reincalzite. Cartofii, daca sunt fierti in coaja, isi pastreaza vitamina C. Sucurile de fructe si legume se beau imediat. Laptele si produsele lactate au un continut mediu de vitamina C, dar stabilizeaza vitaminele din celelalte alimente cu care le asociem. Amestecul de lactate cu salata este ideal. Acidul lactic din laptele acru sau din branza de vaca este un factor de vindecare de prim rang. Proteinele din lapte sunt usor de asimilat si digerat si contin toti aminoacizii esentiali. Daca la salata proaspata asociem un terci de cereale, furnizam corpului tot ce trebuie. Masa de cruditati poate fi asociata alternativ si cu cartofi fierti in coaja sau orez integral (risotto).

Deficit: reactii inflamatorii, reumatism; anemie prin carenta de acid folie (macrocitara), scade rezistenta organismului fata de diferite microorganisme, oboseala, lipsa de pofta de mancare, caderea dintilor, hemoragii in piele si mucoase, stomatite, afectiuni ale sistemului osos (dureri osoase, fragilitatea oaselor), alergii, celulita, hipotonus muscular. Creste riscul de imbolnavire, creste nivelul colesterolului in sange, se favorizeaza sangerarea gingiilor, seboreea, se observa o oboseala ridicata, o stare de iritare si somnolenta.

Exces : acid uric in sange, diaree, pietre la rinichi, acidifiere urina. Dispare din vegetalele vestede, fierte sau conservate.

Abuzul de vitamina C creste aciditatea gastrica (prin exces de acid citric), dand senzatia de arsura in stomac si in gura. Acidul citric (substanta activa alaturi de vitamina C) in exces poate duce la formarea de oxalati care se depun in tubii renali.

D (colecalciferol). Necesar/zi - 400 UI: in galbenus (D2, D3 - 200-500 UI), grasime de lapte + raze ultraviolete, ulei de ficat de morun (8500 UI), peste gras, sardele in conserve (2000 UI), heringi (800-1000 UI), unt (50-100 UI - vara, 10-30 UI - iarna), ficat (50 UI), lapte de vaca (20 UI - vara, 10 UI - iarna), ulei de masline.

In general, sunt necesare 200 UI (5 meg) pe zi pentru cei cu varste intre 5 si 50 ani. Pentru cei care au intre 51 si 70 ani sunt necesare 400 UI (10 meg) pe zi. Pentru copii sub 5 ani, sunt necesare 100 UI. Vitamina D imbunatateste absorbtia intestinala a calciului si reabsorbtia acestuia in rinichi.

Sub forma de provitamina: papadie si macese, vegetale si salate verzi, miere, polen, laptisor de matca, alge. Ajuta la consolidarea cresterii (calcifierea oaselor, dintilor). Vitamina D ia nastere din provitamine (ergosterol) sub actiunea razelor UV. Mai ales in piele se afla o substanta (dehidrocolesterol) care, sub influenta razelor solare, formeaza vitamina D3. Se gaseste in produse animale, dar si in unele vegetale (ciuperci, cereale). Are rol in metabolismul Ca si P, creste rezistenta organismului la infectii si ajuta la functionarea unor glande cu secretie interna: tiroida, paratiroida, hipofiza.

Deficit: reducerea absorbtiei intestinale a Ca, survin crampe musculare, furnicaturi, uneori lesin, socuri, fracturi, intarziere a cresterii, hipotonie musculara, paloare, tetanie, rahitism, reumatism, acnee, carii.

Exces : 4000 Ui/zi. Efecte nedorite : creste Ca in sange, varsaturi.

E (tocoferol) (a, (3, y tocoferoli): in ulei de germeni de porumb (250 mg), ulei de floarea--soarelui (49 mg), seminte de floarea-soarelui (44 mg), ficat, inima, rinichi (10 mg), alune (6-6,5 mg), cartofi pai prajiti (2,3 mg), spanac (2,3 mg) paine neagra, unt (2,1-3,3 mg), faina de grau (1,6 mg), varza (1 mg), ou (0,8 mg), germeni de cereale (20 mg), soia, nuci, verdeturi: creson, laptuci, cereale integrale sau incoltite, lapte, untura, polen, laptisor de matca, miere, macese, fragi, fructe oleagincase uscate. In general sunt necesare cam 12 mg/zi.


Vitamina E se prezinta in opt forme diferite, cea mai raspandita fiind alfatocoferol. Vitamina E este numita vitamina tineretii, frumusetii, procrearii si este cea mai eficienta substanta impotriva imbatranirii. Vitamina E protejeza sistemul imunitar impotriva atacurilor radionuclizilor si reduce cu 53 % riscul de boli cardiovasculare cand este asociata cu vitamina C.

Are rol antioxidant, previne oxidarea compusilor grasi ai vitaminei A, a seleniului, a unor aminoacizi cu sulf si componenti ai vitaminei C. Intensifica activitatea vitaminei A. Echilibreaza activitatea sexuala precum si nervii si muschii. Este vasodilatator, actioneaza asupra circulatiei sangvine periferice, anticoagulant, incetineste procesul imbatranirii organismului (ii mareste rezistenta, furnizand cantitati importante de O2, combate radi­calii liberi). Impreuna cu vitamina A, protejeaza plamanii de aerul poluat. Preintampina formarea cheagurilor de sange. Preintampina avorturile, ca si carceii si crampele musculare. Scade riscul ischemie. Protejeaza toate grasimile de fenomenul de oxidare, indiferent ca acestea circula prin artere sau compun membranele celulelor. Prin actiunea sa antioxidanta, intervine in prevenirea steatozei ficatului. Este necesara in combaterea sclerozei in placi, miopiei, in practica sportiva (pentru cresterea masei musculare), in caz de deteriorare a functiei sexuale la femei, in bolile prostatei, in bolile de ficat, in boli de piele, previne arteroscleroza si bolile de inima, imbolnavirile oncologice, formarea trombozei si tromboflebitei, a varicelor, imbunatateste oxigenarea organismului, face pielea neteda si elastica. Consumul mare de acizi grasi polinesaturati mareste consumul de vitamina E, deoarece ei se oxideaza usor si inactiveaza o parte din vitamina E.

Deficit: duce la ateroscleroza, anemie cu scaderea duratei de viata a globulelor rosii, eritrocitelor, se ajunge la degenerescenta musculara, tulburari de reproducere. In diabetul zaharat, se mareste lipoliza.

Exces : 300-800 mg/zi - creeaza toxicitate. La depasirea limitei maxime de 18 Ui/zi, se pot produce hemoragii necontrolate.

F (acizi grasi esentiali): in ulei vegetal de floarea-soarelui (2 linguri/zi), ulei de masline, porumb, soia, extrase din semintele plantelor, arahide, nuci, ulei de peste (sardine), ulei de ficat de peste (cod, ton, hering), alge, polen, laptisor de matca, miere. Consumul crescut de unt, smantana si grasimi animale, care cuprind acizi grasi saturati, sporeste nevoia pentru acizii grasi esentiali. Uleiul vegetal are mai multi acizi grasi esentiali decat grasimile animale (cu exceptia unturii de pasare si partial de porc); se asociaza cu alimente bogate in vitamina E, A si C, pentru a le mentine structura si rolul. Ratia zilnica trebuie sa aiba de doua ori mai multi acizi grasi nesaturati decat saturati. Daca acidul linoleic este in cantitate suficienta, atunci ceilalti doi acizi grasi (linoleic si arahidonic) pot fi formati in organism. Cu cat gradul de nesaturare a acizilor grasi este mai mare, cu atat efectul de scadere a colesterolului este mai important. Vitamina F si prostaglandinele participa la combaterea aterosclerozei. Acizii grasi esentiali au rol in respiratia organelor vitale, inlesnind transportul oxigenului din sange la celule. Vitamina F trebuie asociata cu vitamina E. Mareste supletea si da luminozitate tenului.

Deficit: scadere in greutate, vene varicoase, formare de calculi biliari, caderea parului, matreata, uscare a pielii, ridare, intarzieri in crestere, dermatite, afectiuni nervoase si genitale. H (acidul paraminobenzoic): ajuta in procesele de crestere, are actiune opusa fata de sulfamide, contribuie la functionarea normala a pielii, combate seboreea, matreata. Vitamina H se gaseste in ficat, galbenus.

K (mezoizonitol): determina mobilizarea grasimilor din ficat; impiedica depozitarea colesterolului in ficat. La fel, colina (component al acetilcolinei), impiedica depozitarea grasimilor in ficat; este importanta in transmiterea impulsului nervos de la nerv la muschi.

Necesar: 0,5 mg.

In general, sunt necesare 60 mcg pentru femei si 80 mcg pentru barbati. Se gaseste in cartofi, spanac, salata verde, urzici, loboda, cicoare, rosii, morcovi, varza, conopida, portocale, cereale integrale, mazare, polen, laptisor de matca, miere, alge, fragi, macese, ficat, oua, lapte, muschi, uleiuri vegetale. K, se gaseste in plante, iar Kj e sintetizata de flora microbiana din intestin. Joaca rol important in coagularea sangelui. Vitamina K contribuie la cresterea densitatii osoase, prevenind osteoporoza si putand reduce rata fracturilor. Lipsa vitaminei K poate conduce la o fixare defectuoasa a calciului in organism.

P (flavonoidele, vitaminele permeabilitatii): in partea alba a citricelor, prune, caise, suc de lamaie, ceai de macese, fructe (cirese, mure, macese, coacaze etc). Ajuta la utilizarea mai eficienta a vitaminei C, Ca, protejeaza impotriva razelor X. Este antihemoragica, are rol in metabolismul glucidelor si al apei, in oxidarile celulare.

Deficit: aparitia petelor si marirea fragilitatii capilare, sangerari ale gingiilor, vanatai.

Deficit: manifestari cutanate - uscarea pielii, eritem la debut, apoi vezicule, fisuri, tulburari circulatorii periferice, degeraturi, afte, enterocolite, psihoze, stari depresive, sudura degetelor, hemoragii.

U : in varza, telina, morcovi, rosii, laptuci, polen, laptisor de matca, miere.

Deficit: ulcere.

Prezenta ei consolideaza aparatul digestiv. Este distrusa prin fierbere.